多看看馆长视频就明白了，看一遍肯定不够，多看几遍才能懂

全球徒手健身第一人 视频...

1、仰卧起坐，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

2、引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。

3、卷腹，主要锻炼腹直肌。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

4、仰卧举腿，平躺于地上，腹部收紧，并且利用腹部的力量把两只腿伸直，然后进行举腿运动。做这项运动的时候，把腿往上举起来，然后再往下的时候都同样是要伸直腿，注意一定要利用腹部来发力。

5、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

分享一下我的经验吧，我也是从对健身完全一无所知开始的。

其实不管是健身，还是学习，都很考验个人自学能力、自我约束能力和毅力，也取决于兴趣。

新手刚开始锻炼时对健身几乎都是一无所知，刚开始都是从模仿别人开始的，我也不例外，那时候还没有智能手机，智能上网搜索健身计划，我记得当时搜索到的是一个叫菲尔斯的六练计划，可惜没坚持多久就放弃了。隔了好几年才开始从新锻炼，但也是从一无所知开始锻炼的，只是力量和耐力比没锻炼过的稍微好一点点，上手比稍微快一点点而已。

对刚开始锻炼的人来说，我一直建议下载健身宝典和keep两个APP。健身宝典包括各种器械锻炼的健身计划和一些基本动作，keep是综合性健身APP，包括跑步、拉伸、简单器械锻炼、塑形等多种健身计划。

健身宝典里的六练计划。相对来说A计划比较适合新手，B计划比较适合有经验的锻炼者。

在了解健身计划和需要做的基本动作之后，要详细了解每一个动作的具体动作细节。这里我建议新手在头条里或通过其它渠道搜索每一个动作的视频或文章，如果有什么疑问，可以在头条或悟空问答里搜索或提问。

严格的说我还没看见过多少特别详细，非常适合新手学习的视频、文章或问答，每个人发布的视频、文章或问答都会有一些有意或无意被忽略掉的动作。新手在看这些视频、文章或问答时建议至少看四五个以上，才能比较完整的了解一个动作的全部细节。

对健身者来说，我觉得悟空问答也是一个比较好的学习途径，在健身中遇到的各种问题，问答里几乎都有答案，有助于锻炼者学习和提高。

以个杠铃平板卧推为例，很多人都强调要在卧推时沉肩，但具体怎么沉肩，控制不住肩胛骨怎么办，怎么避免肩伤，有的介绍很详细，有的一笔带过。此外，双手握杠距离、握杠方法、杠铃运动轨迹、落杠位置，卧推时腰背是否完全贴合长凳，如何呼吸、如何稳定身体，动作幅度、向心发力还是离心发力为主，双脚踩实地面还是抬起，卧推时肘部不能完全伸直，要保持微弯等多个细节，每个视频、文章或问答，都很难写的特别细致。不多看几个视频，不多看几个文章，很难全面掌握。

在头条里发布健身内容的账号有很多，应该是大多数还是比较认真负责的，也不是标题党，尤其是一些团队性质的账号，内容比较丰富、翔实、细致，而且不是标题党。在健身领域，尤其是减肥领域，经常能看见一些做几个动作就能甩掉小肚子、减掉多少斤的内容，以我减肥的经验来说，他们说的都对，但是都有意或无意的忽略了一些限制条件，只是单纯的博眼球，迎合读者，赚流量，这些内容虽然算不上垃圾，在我看来至少是质量不高，太浮夸。比如很多人强调hiit减脂的效果好于跑步、骑行，这没错，但是却不强调做hiit锻炼时的心率和对锻炼者的身体要求。如果新手照着去做，最多只能达到中高强度有氧运动的要求，与慢跑其实并没有多大区别，甚至还不如慢跑更健康、更安全。

关注的健身账号，其内容和数量都很重要，对新账号，只能注重内容质量。关注二三十甚至更多的账号都可以。

锻炼时因为大多数人都没有锻炼经验，很难记得住大部分锻炼细节，只能现学现卖。最好在锻炼前多看视频、文章和问答，做好笔记，锻炼前再看一遍，一个动作一个动作的学习。

还是以卧推为例，平板杠铃卧推是基础，掌握好这一个动作，就可以触类旁通，掌握上斜和下斜杠铃卧推。

有些动作细节，别人很难观察到，只能自己体会，有些动作细节别人可以观察到。

别人很难观察到的细节，比如沉肩，因为躺在凳子上，别人无法直接观察到，只能自己体会。

卧推时沉肩，只能锻炼者直接体会。

卧推时伸肩，主要是因为斜方肌对肩胛骨的控制力不够。个别人也可能是因为重量过大导致伸肩。

锻炼者只有在充分了解、掌握这些细节之后，在锻炼时才能知道自己哪里做的不对。

要想尽快进步，最好找一个人在自己锻炼时拍摄视频，从多个角度拍摄，拍摄后与教学视频进行对比，这样进步会更快，但是拍摄者的拍摄时平必须比较好，不能瞎糊弄。比如我最近在拍摄视频时，就发现我有很多动作细节处理的不是特别标准，在锻炼时根本不会注意点这些细节。

大多数人在锻炼时对着镜子进行锻炼，这也是一个非常简单、有效的方法，但并不是所有的动作细节都能观察到，有的动作观察起来也很麻烦。健身房的天花板一般没有镜子，只有墙上有镜子，卧推时就无法观察杠铃运动轨迹，只能自己体会。或者找别人观察、拍照、拍视频。找别人观察自己锻炼情况时，这个观察者必须有足够的知识和经验，否则他可能只是一个“看客”。

在掌握动作细节之后，具体锻炼时除了注意这些细节，肌肉发力感也非常重要。有时候即使大多数动作细节都注意到了，但是肌肉发力感却不强，缺乏泵感，甚至没有感觉。除了器械重量的原因之外，肌肉力量不平衡、动作错误等原因都会导致肌肉发力感有所差异。

锻炼时，我们的身体是不会说谎的，肌肉发力感稍有偏差，都会降低锻炼效果，甚至导致受伤。比如卧推时肱三头肌或三角肌前束率先力竭、左右胸肌发力感不同、其它肌肉借力、利用惯性等，都会导致锻炼效果出现差异。这些都需要锻炼者在具体锻炼过程中慢慢体会，掌握。我们的身体很会偷懒，会想尽一切办法减少发力，这样会降低锻炼效果。我们的意识也会有偷懒的想法，要知道我们健身的目的是提高力量、肌肉、耐力，比如要使肌肉充分发力，会感觉很累。我们要主动与偷懒的思想进行斗争，要“自找苦吃”。对新手来说这一点很重要，自己和自己“较劲”才能提高自己。

我们要锻炼的是肌肉，而不是为了完成组数和次数，在保证肌肉获得足够的发力感的情况下，尽量完成足够多的组数和次数，而不是为了完成足够多的组数和次数而进行锻炼，那样毫无意义。

关于器械重量，对新手来说，使用中小重量比较适合，不要过分在意重量。在以后的锻炼中，也不要过于追求重量，要先保证肌肉发力感，再追求重量。比如以前我卧推能用最大80公斤的重量，但有时候肌肉发力感 并不是特别好，现在用60-70公斤左右的重量，发力感反而更好。当然，我现在做每个动作的时间也稍微延长了一点，从以前两秒左右做一个动作，延长到3秒以上，虽然相差1秒多，重量也下降了，但肌肉发力感明显有提升。

总之，新手刚开始健身时，就得多学习、多锻炼，自己多体会，对着镜子进行锻炼，或者找人观察锻炼细节，拍照或拍视频后还要与教学视频进行对比。

另外补充一下，我本身并不排斥私教，也不是反对买私教课，我反对的是那些没有什么锻炼经验和教学经验，以卖课为目的的私教。在经济条件允许的情况下，可以考虑买私教课。但一定要看教练本身的锻炼情况和授课情况，好教练很难遇，在买课之前一定要仔细观察教练，浑水摸鱼的私教太多了，真正高水平的教练不仅极少，而且大都集中在大健身房里，课时费都不便宜。最好在有一定锻炼经验以后再考虑买私教课，知道自己在哪方面需要提高，不要盲目买课。