你好，根据你的情况，我给你制定了一个家庭健身方案，你可以尝试一下：

一、力量训练：

1.徒手深蹲：3×20次

2.徒手箭步蹲：3×20次

3.TRX水平引体向上：3×20次

4.俯卧撑：3×20次

5.平板支撑：3×1分钟

6.原地跑步：20～60分钟

7.全身拉伸：10分钟。你可以多拉伸一下臀部和腿部肌肉。每个部位每个动作拉伸15～30秒，循环交替。

二、饮食调整

健身圈里有句名言：三分练，七分吃。想达到理想的塑身效果，饮食比训练更加重要。建议你做到以下几点：

1.规律进食，每天三餐要保证，各种瘦肉类都可以吃，多吃蔬菜，水果适量，晚上不要吃夜宵。

2.饮食清淡，避免高油、高盐、高糖的食物，尽量已清蒸、水煮的菜为主。

3.现有的正常饮食保证后，逐渐减少主食，刚开始可以减少四分之一，看体重和体脂率变化掌握饮食的摄入量。

4.多喝水，每天保证2000毫升水，避免喝含糖饮料。

5.记录每天吃进去的食物。这样可以让你做到心中有数，可以帮助你更好的控制饮食。

6.买一个家用的体脂称，每周固定一个时间称一次体重和体脂率。每周最多减1～2斤。

健身没有捷径，努力才有回报！

希望我的回答能够帮到你！如对具体问题还不清楚可以给我留言，看必复。

我是健身房里的奇遇，爱健身、爱分享，欢迎关注！

我说的话没别人多，但是个人觉得所有人提问的心理层面的问题其实自己心理都知道怎么回事，但还是想获得他人的经验来告诉你应该怎么做，到头来什么都没改变。

就好像你所说的应该怎么克服畏畏缩缩，胆小怕事？你都自己知道自己胆小怕事了，还问别人怎么去克服，你真以为别人能给你速效的方法让你改变心理性格吗？不可能的，一个人的性格早以潜移默化了，从小形成或者某个环境长期让你形成的潜意识，不会说通过一两件事就能改变原有的性格。

你知道自己胆小怕事，你也肯定知道自己为何胆小怕事，自己的心理所想只有自己知道。怎么样去改变你为何怕事才是根本，你问任何人都好，都解决不了心理性格问题。反正最重要最实用的就是通过不断尝试去做去接触这些事物才能改变自己原有的想法，才能让自己知道原来并不是我当初想的那样可怕，所有之前胆小怕事的担忧都是多余的。

我认为，心理层面问题不需要问别人应该怎么解决，只敢去尝试就好

健身主要是通过锻炼来让你的体型变得更加健美和匀称。不断地有计划的锻炼配合良好的睡眠以及较为健康规律的饮食。精神状态一定会变得非常好，就是我们所说的精气神。如果本身原本是胖胖的人，那效果肯定更加明显。身体状态变好后再去搭配一些比较好看的服装饰品，整个人一定会较之前给人一种焕然一新的感觉。

非常高兴回答你的问题！

我可能是有“多动症”倾向吧，哈哈哈，一天到晚闲不住，不是忙于健身，就是忙于做家务活。公园的免费健身器材喜欢玩个遍，然后回家。而回到家后，还是闲不住。床上收拾一下，沙发上收拾一下。总而言之，就是闲不住，有时也怀疑自己是不是有病，一天到晚忙东忙西，有时感觉自己非常累，晚饭后是坚持五公里快走。这可能是兴趣所致，做自己喜欢的事感觉非常棒，总是让人兴致勃勃。

一，努力培养健身的好习惯，做一个自律又阳光的健身达人。

对于一个不爱“动”的人来说，健身可是非常难的事情，天生不喜欢运动，喜欢安静独处的人，总觉得健身比较麻烦，还是宅在家里舒服。可有时不好的生活习惯，会给自己的身体健康造成伤害。

我有个同事，就是天生的宅男。可单位体检时，发现有脂肪肝，还血压有点高，才三十二岁。所以为了身体指标正常，改变了生活习惯，每天坚持锻炼一小时。所以说，习惯可以改变，健身可以带来幸福的生活。

二，制定一个健身目标书，尽量按时完成健身做业。

完美的计划等于成功了一半。我认为制定一个健身计划书非常必要，根据自己的时间，自己的身体健康状况，制定一个健身目标书非常必要。

自己喜欢什么运动，运动量多大。这些情况非常必要。

我非常喜欢有氧运动，跑步、快走、开合跳等等都是我的最爱。早晨跑步一小时，每天坚持四百个开合跳。有氧运动后，再做一百二十个俯卧撑，一百二十个深蹲，感觉非常完美。有氧与无氧的完美组合，才能塑造完美身材。

三，为了一个好身体，天天坚持健身很值得。

医院里转一圈，感觉拥有一个健康的身体太重要了。身体好了，吃也香，睡更香。所以，为了一个健康的身体，每天坚持锻炼一小时，健康工作四十年，幸福生活一辈子。

心中有这个美好的愿望，就一定会克服种种困难，长期坚持健身。

一、选择合适的场地 健身房和公园都是不错的场地，健身房比较专业，运动比较多样化，有氧的无氧的。相比较而言，公园的锻炼相对单一了，但是另外一方面来说，公园的环境比较好，空气清新，亲切的感受到大自然的美，而且也省了不少的费用。这个看个人情况了，有的地方健身房比较好，而有的地方尤其不受气温的影响，公园就有优势了。各有各的好处吧，找到属于适合自己的。

二、准备至少两套的装备，包括衣裤和鞋子，个人认为鞋子比较重要，尤其是对通过跑步和健走的爱好者来说。根据自己的体重和足型选择一款适合自己的鞋子。千万别小看了这双鞋，它会起到不小的作用，跑步百利唯一害，好的一双跑鞋在一定程度上能缓冲和保护运动对膝盖的损伤。

三、要有一颗恒心，三天打鱼两天晒网根本起不到健身的作用。好了就说到这，希望大家都通过运动都有着一个棒棒的身体！